몸에 나쁜 백색(白色)식품 가려 먹고 덜 먹기

가족 건강을 위한 밥상 위의 ‘경계경보’ 몸에 나쁜 백색(白色)식품 가려 먹고 덜 먹기 흰쌀, 흰 설탕, 흰 소금은 이른바 ‘3백’이라 불리며 건강을 위해 줄여야 할 유해 식품군으로 분류된 지 오래다. 장기간 지나치게 섭취할 경우 고혈압과 당뇨, 비만 등을 유발할 수 있기 때문. 여기에 흰 밀가루, 화학조미료까지 식탁에서 치워야 할 백색식품군 총 점검. 입에 단 음식이 몸에도 좋은 것은 아니다. 혀끝에 감기는 부드럽고 달콤하며 자극적인 맛은 소리없이 건강을 해치는 주범이 되기도 한다. 백색 유해 식품군이 그 대표적인 예. 윤기가 자르르 흐르는 차진 흰쌀밥 대신 다소 꺼끌꺼끌한 현미밥을 씹어야 하는 이유는 그 때문이다. 백미, 정제된 밀가루, 흰 설탕이 건강에 좋지 않다는 것은 이제 상식이다. 백미는 섬유질 또는 껍질을 여러 번 도정하여 특유의 부드러움으로 위장 내의 소화 흡수율이 높지만 현미에 비해 염산이 , 비타민 B1이 , 비타민 E가 ⅓, 철분이 ½ 정도로 적게 들어 있어 건강에 좋지 않다. 그리고 섬유질 부족과 탄수화물의 과잉섭취로 비만과 변비, 당뇨를 유도하며 아토피 피부염과 알레르기 질환의 원인이 되기도 한다. 이에 반해 현미, 통밀, 잡곡 등은 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 혈당량을 낮춰준다. 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥을, 흰 밀가루보다는 통밀이나 호밀을, 흰 설탕보다는 흑설탕이나 꿀을 섭취하는 것이 좋다. 소금이나 화학조미료 역시 백색 유해 식품군에 속한다. 하지만 억지로 이들을 줄이면 입맛을 잃기 십상. 음식 맛을 내는 데 중요한 요소들인 까닭이다. 더욱이 맵고 짠, 자극적인 음식을 선호하는 한국인들에게 소금 섭취를 줄이라는 것은 미각의 즐거움을 포기하라는 말과도 같다. 소금을 줄이는 대신 조리 시 향신료(생강, 마늘, 고추, 후추 등)를 사용하거나 식초나 레몬, 유자 등 신맛을 활용해보자. 신맛은 타액 분비를 촉진하고 혀 속에서 미각을 담당하는 미뢰를 자극해 입맛을 돋우며 소화흡수를 원활하게 한다. 또한 채소나 과일을 많이 먹는 것도 권장할 만하다. 채소나 과일에 많이 함유된 칼륨이 체내에서 소금의 주성분인 나트륨의 작용을 억제하는 효과를 지니기 때문이다. 백해무익한 화학조미료는 아예 섭취하지 않는 것이 상책. 집에서 음식을 만들 때는 다시마, 멸치, 버섯 등을 이용한 천연 조미료를 사용하고, 이미 화학조미료가 들어간 가공식품은 되도록 사먹지 않도록 하자. 01_흰쌀 윤기 자르르 흐르는 흰쌀밥의 매력은 그만 잊어버려야 할 듯. 흰쌀밥은 주요한 영양소가 대부분 제거된 음식이다. 볍씨에서 왕겨를 벗겨낸 쌀을 ‘현미’라고 하고 현미를 다시 열 번 정도 도정한 쌀을 ‘백미’라고 부른다. 열 번의 도정을 거치는 동안 꺼끌꺼끌한 맛을 내는 현미피도 없어지고 쌀의 생명을 고스란히 가지고 있는 배아(쌀눈)도 없어진다. 현미피와 배아에는 비타민, 미네랄, 단백질 필수지방산, 면역물질, 섬유질 등 영양소의 95%가 들어 있는데, 이는 쌀에 있는 전분질이 우리 몸에서 에너지로 바뀌는 데 꼭 필요한 물질들이다. 현미가 인체에 필요한 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품인데 반해 백미는 쌀의 생명인 배아를 없애버린 허깨비. 도정할수록 맛과 소화율은 좋아지나 영양 성분의 손실은 크다. 특히 비타민 B1의 대부분은 외피 및 씨눈에 들어 있으나 도정 중 깎여나가기 때문에 쌀을 주식으로 하는 나라에서는 비타민 B1 결핍증이 나타나기 쉽다. 또한 백미는 산성식품이어서 성인병을 유발한다. 대체식품_현미밥이나 도정하지 않은 각종 잡곡을 섞어 지은 잡곡밥이 건강에 가장 좋다. 잡곡밥은 비만 해소와 당뇨병 예방, 섬유질 공급, 변비 해소와 고혈압 예방, 대장암 예방 등에도 효과가 있다. 하지만 쌀의 외피층에 농약이 많이 축적되어 있으므로 유기농법으로 재배된 유기농 현미가 아니라면 오염식품을 씻는 과정에서 세심한 주의를 기울여야 한다. 현미가 백미보다 좋다고 하더라도 소화하지 못한다면 오히려 병이 될 수도 있는데, 이런 경우에는 20%를 깎아낸 2분도미, 50%를 깎아낸 5분도미를 먹거나 발아현미를 이용하는 것도 하나의 방법이라 하겠다. 현미나 잡곡을 섞어 밥을 지을 때는 압력솥을 사용하는 것이 좋다. 먹을 때는 오래 씹어 먹는 것이 포인트. 씹으면 씹을수록 진미가 생기고 소화가 잘 되며 뇌를 자극하여 치매예방에도 좋다는 것을 명심하자. 그래도 백미는 흰 밀가루에 비해 당 지수(같은 양의 음식을 먹었을 경우 혈액 속의 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 나타내는 것으로, 당지수가 높을수록 지방이 몸에 축적이 잘 되거나 혈당이 많이 올라가기 때문에 건강에 좋지 않다)가 낮고 식이섬유가 더 많이 함유되어 있어 비만 예방이나 당뇨 치료에는 흰 밀가루보다 확실히 나은 편이다. 02_흰 설탕 우리나라 국민은 하루 평균 63g의 설탕을 섭취하며 이는 전체 열량의 14%를 차지한다고 한다. 세계보건기구가 권장하는 설탕 섭취량은 전체 열량의 10%. 설탕은 사탕무나 사탕수수를 정제 가공한 식품으로 다른 영양소는 전혀 없이 99.5% 당질로만 이루어져 있다. 혈당을 올리는 단순당이므로 고인슐린혈증이나 비만과 당뇨를 유발하는 것 외에도 비타민 결핍을 초래한다. 또한 혈액을 산성화시켜 칼슘을 소모하고 면역 기능을 마비시킨다. 과도한 설탕 섭취는 어린이에게 특히 해로운데, 주의력 결핍, 과잉행동장애와 같은 정신질환이 설탕을 많이 섭취한 어린이에게 흔하다는 연구결과가 잇따르고 있기 때문이다. 대체식품_음식에 단맛을 내야 할 때는 설탕 대신 조청이나 꿀, 혹은 흑설탕을 사용하는 것이 좋다. 흑설탕에는 흰 설탕에 없는 비타민과 미네랄이 소량 들어 있고 표백제를 사용하지 않아 해가 적은 편이다. 음식을 만들 때 생과일즙으로 단맛을 내는 것은 권장할 만한 덕목. 과일에 함유된 과당은 설탕에 비해 당지수가 훨씬 낮을 뿐만 아니라 비타민 C와 비타민 B를 함유하고 있어 건강에 이롭다. 03_흰 소금 생존을 위해 필요한 소금의 양은 하루 1.3g. 전문가들이 권장하는 하루 소금 섭취량은 6g 이내다. 그러나 한국인은 하루 10~20g의 소금을 섭취한다는 통계결과가 있다. 이처럼 한국인이 소금을 과도하게 섭취하는 이유는 김치나 젓갈 등의 짠맛이 강한 고유 식품 외에도 햄버거나 피자처럼 소금을 많이 함유한 가공식품 섭취량이 늘어나고 있기 때문이다. 우리가 흔히 소금이라고 부르는 꽃소금은 99%가 염화나트륨으로 가공 중에 천일염에 원래 포함되어 있던 미네랄 성분이 완전히 제거된다. 또 시중에 유통되고 있는 흰 소금 중에는 짠맛을 덜 느끼도록 화학조미료가 첨가된 종류도 있다. 소금을 많이 먹으면 혈관의 염분이 물을 끌어들여 혈압이 올라감으로써 뇌졸중과 심장병의 발생률을 높인다. 특히 비만한 사람에게 해로우며 위암에도 좋지 않다. 과도한 염분이 위 점막에 손상을 초래해 다른 발암물질이 위 점막에 침투하는 것을 돕기 때문이다. 또한 염분이 소변으로 빠져나가면서 뼈 속의 칼슘까지 함께 빼앗아가기 때문에 골다공증을 유발하기도 한다. 대체식품_소금 섭취량을 줄이기 위해선 가급적 식품을 자연 그대로 섭취하는 것이 좋다. 특히 주의해야 할 식품은 라면과 단무지, 피자, 카레 등의 가공식품이다. 김치나 젓갈을 먹지 않아도 라면 1개를 먹을 경우 하루 권장량의 절반인 3g의 소금을 먹는 셈이 된다. 정제염보다는 천일염을 사용하고 채소를 생으로 먹게 되면 소금으로 인한 인체의 피해를 줄일 수 있다. 조리 시 소금 대신 향신료(생강, 마늘, 고추, 후추 등)를 사용하여 음식 맛을 내는 것은 적극 권장할 만한 방법. 꼭 간을 해야 한다면 발효식품인 간장, 된장을 이용해 간을 맞추는 것이 좋은데, 그 이유는 간장과 된장에는 소금에 없는 아미노산이 여러 가지 들어 있기 때문이다.